🧠 أوميغا 3: هل تحتاجها حقًا؟ الفوائد، الوظائف، والمصادر الغذائية

ما هي أوميغا 3؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية تُعد من العناصر الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بكميات كافية، مما يجعل من الضروري الحصول عليها من الغذاء. تتميز بأنها دهون غير مشبعة متعددة، تتكون من رابطتين مزدوجتين أو أكثر، وتلعب أدوارًا حيوية في الجسم.

الأنواع الرئيسية لأوميغا 3:

• حمض ألفا لينولينيك (ALA): يوجد بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل الكتان والكانولا، وبعض البذور والمكسرات.
• حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسينويك (DHA): يُشتقان من ALA بكميات محدودة، ويتركزان أساسًا في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.

من الجدير بالذكر أن التحويل الداخلي من ALA إلى EPA وDHA يكون منخفضًا نسبيًا، لأن الجسم يستخدم أيضًا أحماض أوميغا 6 الدهنية في هذه العمليات.

---

🧬 خصائص أوميغا 3 ودورها في الجسم

تشكل أحماض أوميغا 3 نسبة كبيرة من دهون الدماغ، وخاصةً DHA، الذي يُعد المكون الأكثر وفرة في أغشية الخلايا العصبية، وله دور مباشر في دعم الوظائف المعرفية. ومع ذلك، لا يقتصر تأثير أوميغا 3 على الدماغ فقط؛ فالقلب أيضًا يستفيد بشكل كبير.

في الوقاية من أمراض القلب:

• في الوقاية الأولية، تساهم أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• في الوقاية الثانوية، تقلل من معدل الوفيات القلبية لدى من أصيبوا سابقًا بنوبة قلبية.

إضافةً إلى ذلك، تساعد هذه الأحماض على خفض ضغط الدم، تقليل مستويات الدهون الثلاثية، وتنظيم ضربات القلب.

---

🧠 وظائف أخرى مثبتة علميًا

تساهم أوميغا 3 في:

• دعم وظائف القلب بشكل طبيعي.
• الحفاظ على الرؤية السليمة.
• تعزيز وظائف الدماغ والذاكرة.
• خفض مستويات الكولسترول الضار.
• دعم التوازن الطبيعي للدهون الثلاثية في الدم.
• تنظيم ضغط الدم.

---

🔬 الفوائد المناعية والمضادة للالتهاب

من خلال خصائصها المضادة للالتهاب، تساهم أوميغا 3 في علاج عدة حالات مثل التهاب الجلد، التهاب الأمعاء، التهاب الأوتار واللثة. كما أنها تتعاون مع أوميغا 6 في إنتاج البروستاجلاندينات التي تنشط الجهاز المناعي وتستدعي كريات الدم البيضاء للدفاع ضد العدوى.

💡 العلاقة بين أوميغا 3 والصحة النفسية

أظهرت دراسات حديثة أن نقص أوميغا 3 قد يكون مرتبطًا بحالات الاكتئاب واضطرابات المزاج. لذا، فإن ضمان تناول كميات كافية منها يُعد أمرًا ضروريًا للصحة النفسية.

---

🥗 ما هي الأطعمة الغنية بأوميغا 3؟

المصدر الغذائي	نوع أوميغا 3	الكمية/100غ
زيت بذر الكتان	ALA	55غ
بذور الشيا	ALA	18غ
زيت الجوز	ALA	12غ
سمك السلمون	EPA + DHA	2–3غ
زيت كبد السمك	DHA	9–11غ
السردين	EPA + DHA	2غ

---

💊 المكملات الغذائية: هل هي ضرورية؟

بالنظر إلى صعوبة تناول الأسماك الدهنية بانتظام، وارتفاع تكلفتها، يُمكن أن تمثل المكملات الغذائية حلاً عمليًا. إلا أنه يجب الانتباه إلى مصدرها وجودتها، مع مراعاة نسبة التلوث المعدني في المنتجات البحرية.

يتواجد ALA بشكل رئيسي في البذور والزيوت النباتية (الكتان، القنب، بذور اللفت، الصويا، المكسرات، إلخ)، وبدرجة أقل، في بعض الأسماك الدهنية (التي تستهلك الطحالب التي تحتوي عليها).
EPA و DHA يأتيان من الأسماك الدهنية (سمك السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين وكبد سمك القد، وما إلى ذلك) وكذلك في الكريل، وهو جمبري صغير يجعل زيت الكريل مصدرًا ممتازًا لـ “أوميغا 3”.

فيما يلي جدول ملخص لأفضل مصادر ALA :

🥗 المصدر الغذائي	⚗️ كمية ALA (جم)
زيت بذر الكتان	55 جم
بذور الشيا	18 جم
بذور الكتان الكاملة	17 جم
زيت الجوز	12 جم
الجوز (عين الجمل)	7.5 جم
زيت بذور اللفت (الكانولا)	7.5 جم
سمن نباتي مدعم	3 جم
فول الصويا (مطبوخ)	1.4 جم
سبانخ (مطبوخة)	0.1 جم

فيما يلي جدول ملخص لأفضل مصادرEPA :

🥗 المصدر الغذائي	⚗️ كمية EPA (جم)
زيت سمك السلمون	13 جم
زيت كبد السمك	9 جم
سمك الرنجة المدخنة	3 جم
سمك الماكريل (الإسقمري)	3 جم
سمك السلمون (الطازج)	2 جم
السردين بالزيت	1.5 – 2 جم
الأنشوجة	1.5 جم
كبد سمك القد	1.2 جم

💊 المكملات الغذائية التي تعتمد على أوميغا 3

عندما يصعب الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 من الغذاء، خصوصًا بسبب غلاء الأسماك الدهنية أو مخاوف التلوث بالمعادن الثقيلة، تصبح المكملات الغذائية خيارًا مثاليًا وآمنًا.

✅ فوائد مكملات أوميغا 3

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مكملات أوميغا 3 تقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، منها:

👶 مهم خلال الحمل والرضاعة: لدعم نمو دماغ الجنين والجهاز العصبي.

🫀 دعم صحة القلب: تقليل الدهون الثلاثية، ضبط ضغط الدم، وتقليل خطر النوبات القلبية.

🧠 تعزيز وظائف الدماغ: تحسين الذاكرة، التركيز، والحماية من التدهور المعرفي.

👁️ دعم صحة العين: خاصة DHA، يحمي من جفاف العين وتنكس الشبكية.

💪 تقليل الالتهابات: مفيد للرياضيين في تسريع التعافي من الإصابات والآلام العضلية.

😊 تحسين المزاج: بعض الدراسات ربطت بين نقص أوميغا 3 وزيادة خطر الاكتئاب.

✳️ أنواع مكملات أوميغا 3: