موقع المكملات الغذائية رقم 1 في المغرب
ما هي الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها؟
ستناقش هذه المقالة سبب أهمية الكربوهيدرات، والأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تكون أكثر فائدة، والأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب تناولها باعتدال. وما إذا كان بإمكانك زيادة الوزن عن طريق تناول الكربوهيدرات وكيف ولماذا تتبع تناول الكربوهيدرات.
ما هي الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها؟
تلعب الكربوهيدرات دورًا محوريًا في النظام الغذائي اليومي، إذ تمد الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة البدنية والذهنية. ولذلك، يوضح هذا المقال أهمية الكربوهيدرات، ويعرض أفضل الأطعمة عالية الكربوهيدرات، كما يبيّن الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، يناقش المقال علاقة الكربوهيدرات بزيادة الوزن وأهمية تتبع استهلاكها.
لماذا تعتبر الكربوهيدرات مهمة في الغذاء؟
بدايةً، توفر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. ومع ذلك، يؤثر نوع الكربوهيدرات الذي تختاره بشكل مباشر على صحتك ومستوى طاقتك.
وبشكل عام، تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين:
الكربوهيدرات البسيطة (السكريات)
يهضم الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، لذلك ترفع مستوى الجلوكوز في الدم خلال وقت قصير. ونتيجةً لذلك، يشعر الشخص باندفاع طاقة مؤقت.
مع ذلك، تحتوي السكريات المضافة غالبًا على سعرات حرارية فارغة، لأنها تمد الجسم بالطاقة فقط دون أن توفر الفيتامينات أو المعادن أو الألياف.
في المقابل، تمنح السكريات الطبيعية الجسم عناصر غذائية مهمة، مثل الألياف والفيتامينات، رغم تأثيرها السريع على سكر الدم.
الكربوهيدرات المعقدة (النشويات)
على عكس السكريات، يهضم الجسم الكربوهيدرات المعقدة ببطء، مما يسمح بإطلاق الجلوكوز تدريجيًا في الدم. وبالتالي، تحافظ هذه الكربوهيدرات على مستوى طاقة أكثر استقرارًا.
علاوة على ذلك، تحتوي الحبوب الكاملة غير المكررة على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية. أما الحبوب المكررة، فتفقد جزءًا كبيرًا من هذه الفوائد أثناء المعالجة.
ومن ناحية أخرى، تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تدعم صحة الجهاز الهضمي، إضافةً إلى دورها المحتمل في تنظيم مستويات الكوليسترول.
الأطعمة عالية الكربوهيدرات الأفضل بالنسبة لك
أفضل الأطعمة عالية الكربوهيدرات
بشكل عام، يفضّل اختيار مصادر كربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية، مثل:
- الفواكه، خاصةً ذات القشرة أو البذور الصالحة للأكل
- الخضروات مثل الجزر والبطاطا الحلوة
- البقوليات كالفاصولياء والعدس والحمص
- الحبوب الكاملة والنخالة
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- معكرونة الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- الشوفان
- الكينوا
- الشعير
- الذرة
- الفشار
- الحليب خالي الدسم
- الزبادي غير المحلى
أطعمة عالية الكربوهيدرات يجب تناولها باعتدال
في المقابل، تحتوي بعض الأطعمة على كربوهيدرات مرتفعة لكنها أقل فائدة غذائية. لذلك، يُنصح بتقليل استهلاكها، مثل:
- المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة
- السكر الأبيض والبني
- الحلويات والمعجنات
- المعكرونة البيضاء
- الأرز الأبيض
- حبوب الإفطار المكررة
- الكسكس
- البطاطس المقلية
- الزبادي المحلى
- زبدة الجوز المحلاة
- العسل والشراب ودبس السكر
هل تؤدي الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن؟
يعتقد الكثيرون أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن، لكن في الواقع، تحتوي الكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل من الدهون عند مقارنة الكمية نفسها.
مع ذلك، تسهم الكربوهيدرات عالية المعالجة، مثل الحلويات والمشروبات السكرية، في زيادة الوزن لأنها تُستهلك بسهولة وتضيف سعرات حرارية كبيرة خلال وقت قصير. إضافةً إلى ذلك، ترتبط هذه الأطعمة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
من جهة أخرى، يحتاج الرياضيون الذين يؤدون مجهودًا بدنيًا عاليًا إلى كميات أكبر من الكربوهيدرات، لأن الجسم يستخدمها لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات، وهو المصدر السريع للطاقة أثناء التمارين.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة الكربوهيدرات لا تحسن دائمًا أداء تدريبات القوة مثل كمال الأجسام، مما يجعل هذا الموضوع بحاجة إلى مزيد من البحث.
الخلاصة
في النهاية، يمكن تلخيص النقاط الأساسية كما يلي:
يساعد تتبع الكربوهيدرات وقراءة الملصقات الغذائية على تحسين الخيارات الغذائية
تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة، ويختلف تأثير كل نوع على الجسم
توفر الكربوهيدرات الكاملة والطبيعية فوائد غذائية أعلى
تزيد الكربوهيدرات عالية المعالجة من خطر زيادة الوزن عند الإفراط فيها
