أفضل مصادر الكربوهيدرات

ما هي الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها؟

ستناقش هذه المقالة سبب أهمية الكربوهيدرات، والأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تكون أكثر فائدة، والأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب تناولها باعتدال. وما إذا كان بإمكانك زيادة الوزن عن طريق تناول الكربوهيدرات وكيف ولماذا تتبع تناول الكربوهيدرات.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات مهمة في الغذاء ؟

توفر جميع الكربوهيدرات الطاقة، ولكن أنواع الكربوهيدرات التي تختارها يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك.

يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين :

الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) : يتم هضمها بسرعة وترسل موجة فورية من الجلوكوز إلى مجرى الدم
الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات ) : يتم هضمها بشكل أبطأ ويطلق الجلوكوز في مجرى الدم بشكل تدريجي أكثر
يمكن إضافة الكربوهيدرات البسيطة إلى سكريات أو سكريات طبيعية. العديد من أنواع السكريات المضافة عبارة عن سعرات حرارية فارغة، مما يعني أنها توفر الطاقة ولكنها لا توفر الفيتامينات أو المعادن أو الألياف.
لا تزال السكريات الطبيعية ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ولكنها توفر أيضًا عناصر غذائية صحية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على خيارات صحية وأقل صحية. الحبوب الكاملة غير المكررة غنية بالألياف وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. تتم معالجة الحبوب المكررة، مما يزيل العديد من هذه العناصر الغذائية والألياف.
تتمتع الألياف بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والمساعدة في صحة الجهاز الهضمي، وربما المساعدة في التحكم في نسبة الكوليسترول.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات الأفضل بالنسبة لك 

تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يمكنك اختيارها في كثير من الأحيان ما يلي:

• لفواكه (خاصة ذات القشرة الصالحة للأكل مثل التفاح أو البذور الصالحة للأكل مثل التوت)
• الخضروات (مثل الجزر والبطاطا الحلوة)
• الفاصوليا والبقوليات (مثل الفاصولياء والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا البيضاء والفاصوليا البيضاء والعدس)
• الحبوب الكاملة / النخالة
• الخبز والحبوب الكاملة
• معكرونة الحبوب الكاملة
• الحبوب الكاملة/الأرز البني
• الحليب خالي الدسم
• الزبادي غير المحلى
• الشوفان
• الفشار
• الذرة
• شعير
• الكينوا

الأطعمة عالية الكربوهيدرات يجب تناولها باعتدال

• الصودا والمشروبات المحلاة بالسكر
• عسل
• شراب
• دبس السكر
• السكر (الأبيض والبني)
• حلويات
• المعكرونة البيضاء
• أرز أبيض
• حبوب الإفطار المكررة
• الكسكس
• بطاطس مقلية
• الزبادي المحلى
• زبدة الجوز المحلاة
• معجنات

هل يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات؟

غالبًا ما يُعتقد أن الكربوهيدرات تساهم في زيادة الوزن، لكن جميع الكربوهيدرات تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في كمية مساوية من الدهون.
يمكن لمصادر الكربوهيدرات الأقل كثافة من العناصر الغذائية، مثل الأطعمة عالية المعالجة والمشروبات الغازية وما إلى ذلك، والتي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم، أن تساهم في زيادة الوزن، وتتداخل مع فقدان الوزن المتعمد، وترتبط بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري.
قد تكون زيادة الوزن التي يمكن أن تأتي مع الكربوهيدرات مرتبطة بميل السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالسكر إلى الزيادة بسرعة.
قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون أنشطة شاقة متكررة إلى تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة وتجديد الجليكوجين في العضلات.مخازن.
الجليكوجين هو شكل من أشكال السكر المخزن الذي يمكن إطلاقه بسرعة لتقوية العضلات.
وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات لا يحسن الأداء في تدريبات القوة، مثل كمال الأجسام. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في التدريب الرياضي.

ملخص

قد تكون الكربوهيدرات عبارة عن كربوهيدرات بسيطة (سهلة الهضم وتتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ) أو كربوهيدرات معقدة (أبطأ في الهضم وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل تدريجي).
ابحث عن الكربوهيدرات قليلة المعالجة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، لأنها تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن وألياف ومواد أخرى مهمة لصحتك.
يجب تناول الكربوهيدرات التي تتم معالجتها بشكل كبير أو تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مثل الصودا والخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات، بشكل أقل. الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة قد تساهم في زيادة الوزن.
يمكن تتبع الكربوهيدرات من خلال النظر في ملصقات التغذية لمعرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.