فوائد Pre‐Workout  | ما هم؟ متى تأخذهم؟

هل تعلم أن هناك مكملات غذائية تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية حتى قبل أن تدخل الباب؟ للمساعدة، ألقينا نظرة على فوائد التدريبات السابقة، وكيفية اختيار ما يناسب أهدافك، وأفضل وقت للقيام بها.

إذا كنت ترغب في زيادة أدائك أثناء التدريبات، فإن استخدام مكملات ما قبل التمرين يمكن أن يساعدك في منحك الدعم الإضافي الذي تحتاجه.

ما هو Pre‐Workout ؟

التمرين المسبق هو وسيلة لتعزيز طاقتك وتحسين أدائك طوال التمرين. عادة ما يكون هذا مكملاً مسحوقًا تخلطه مع الماء.

تحتوي مكملات ما قبل التمرين عادةً على مجموعة من المكونات، مما يجعلها بديلاً سهلاً لتناول العديد من المكملات الغذائية المختلفة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

على الرغم من أن كل ماركة ما قبل التمرين تختار مكوناتها الخاصة، إلا أنها غالبًا ما تتكون من الكافيين والفيتامينات والكرياتين ومكونات أخرى، مما يعزز الطاقة والقوة.

تتمثل فائدة مكمل ما قبل التمرين في زيادة الأداء أثناء التمارين اللاهوائية (مثل رفع الأثقال) أو تمارين التحمل (مثل أمراض القلب) عن طريق إعطاء دفعة من الطاقة وتأخير التعب.

ما هي فوائد Pre‐Workout ؟

إذا كنت جديدًا في التدريب وتحتاج إلى تعزيز الطاقة، أو إذا كنت تتدرب لفترة من الوقت وتشعر أن تقدمك في حالة ركود، فقد يفيدك التمرين المسبق.

ترتبط فوائد التمرين المسبق بزيادة الأداء والقوة.

أظهرت الدراسات زيادات قصيرة المدى في كتلة الجسم النحيل وانخفاض قوة الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر. في كثير من الأحيان، يكون الجمع بين تأثيرات المكونات أفضل من تناول المكملات الغذائية وحدها.

يعد الكافيين أحد المكونات الأكثر شيوعًا في مرحلة ما قبل التدريبات؛ وقد ثبت أن هذا يؤدي إلى تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل، دون زيادة صلابة النشاط (معدل المجهود الملحوظ). بمعنى آخر، ستكون قادرًا على إنجاز المزيد في تمرينك دون الشعور بأن عليك بذل جهد أكبر.

وهو يعمل عن طريق توسيع الأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك. قد يساعد الكافيين أيضًا على تحسين قوة الدماغ (الإدراك) على المدى القصير، مما يسهل التركيز على العضلات التي تعمل بها.

المكملات الأخرى الموجودة في Pre‐Workout ؟

• تعتبر فيتامينات ب مثل النياسين وفيتامين ب12 فئة أخرى من المكونات المستخدمة عادة في التدريبات السابقة. تلعب هذه الفيتامينات دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي والطاقة.
• قد تحتوي أيضًا على الكرياتين، وهو منشط شائع يساعد على زيادة الأداء أثناء التمارين القصيرة عالية الكثافة، ويساهم أيضًا في تحقيق مكاسب هزيلة عند تناوله بانتظام.
• قد تحتوي بعض التدريبات السابقة أيضًا على بيتا ألانين وإل سيترولين، وقد ثبت أن كلاهما يحسن الطاقة في تمارين التحمل. ستجد كل هذه المكونات الرئيسية في برنامج ما قبل التمرين، والذي سيوفر فوائد لكل من تدريبات القوة والأنشطة طويلة الأمد (التي تعتمد على تمارين القلب).
• غالبًا ما يتم تناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، أو BCAAs، قبل التمرين ويمكن أن تكون جزءًا من مكمل ما قبل التمرين. يمكن تضمينها كمكون واحد أو كأحماض أمينية فردية. يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية في منع تلف العضلات وانهيارها، بالإضافة إلى تحسين إعادة بناء العضلات، باعتبارها اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. يمكنهم أيضًا المساعدة في منع التعب الذي يضعف الأداء.
• تتضمن بعض التدريبات السابقة الكربوهيدرات (السكريات) لتكملة مخزون الطاقة المتاح لديك، بينما يكون البعض الآخر خاليًا من السكر والسعرات الحرارية. يمكنك أن تقرر ما إذا كنت بحاجة إلى الكربوهيدرات أم لا، اعتمادًا على نوع الوجبة التي تناولتها مسبقًا أو نوع التمرين الذي تخطط له.
• إذا كنت تخطط لتدريبات التحمل القلبية (مثل الجري أو ركوب الدراجات)، فقد تكون الكربوهيدرات الإضافية مفيدة، ولكن إذا كنت تخطط للقيام بتدريبات القوة فقط (النشاط اللاهوائي)، فمن المحتمل أنك لا تحتاج إلى السكر.
• بشكل عام، تتيح لك التدريبات السابقة زيادة قوتك وقوتك وقدرتك على التحمل بشكل متكرر مع مرور الوقت، مما قد يؤدي إلى تغييرات أكبر في الكتلة الخالية من الدهون، وفقدان كتلة الدهون، والتمثيل الغذائي بشكل أسرع. سوف تستمر في إحراز تقدم نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

متى تأخذ Pre‐Workout ؟

نظرًا لأن الكافيين هو أحد المكونات الأساسية قبل التمرين ويعمل خلال 30 دقيقة تقريبًا، فإن تناوله قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين هو الفترة المثالية.

يتيح ذلك وقتًا كافيًا لدخول الملحق إلى مجرى الدم وتزويدك بالفوائد التي تبحث عنها. تم تصميم ما قبل التمرين ليتم تناوله مذابًا في الماء قبل 30 دقيقة من التمرين، مما سيساعدك أيضًا على البقاء رطبًا.

على الرغم من أن الكافيين له تأثير فوري عليك، إلا أن بعض المكونات مثل الكرياتين وبيتا ألانين تتطلب وقتًا للتراكم في جسمك وتكون أكثر فعالية عند تناولها باستمرار للحفاظ على مخزون العضلات. لهذا السبب، فإن تناوله بانتظام قبل التدريب سيساعدك على تحقيق أقصى قدر من فوائد وتأثير مكوناته.

الآثار الجانبية Pre‐Workout ؟

تعتمد الآثار الجانبية المحتملة للتمرين المسبق على المكونات الموجودة في الملحق الخاص بك. قد يؤدي الكافيين وغيره من المركبات التي تستنزف الطاقة إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم بشكل مؤقت، ولكن لا يوجد دليل على وجود آثار سلبية واسعة النطاق.

يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط للكافيين آثارًا جانبية مثل الغثيان وخفقان القلب والصداع لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية للكافيين.

لذا كن على دراية بموعد تناول ما قبل التمرين إذا كنت قد تناولت القهوة والشاي مؤخرًا. ناقش دائمًا المكملات الغذائية مع طبيبك قبل البدء في روتين جديد ومراقبة تأثيرها.

تم تصميم التدريبات السابقة لمساعدتك على زيادة أدائك من خلال تعزيز طاقتك وقوتك وقدرتك على التحمل. عادة ما يستغرق الأمر نصف ساعة قبل التمرين لتحسين قوة العضلات والتركيز والتحمل. حدد أهدافك التدريبية لاختيار التمرين المسبق الذي يناسب احتياجاتك.

يمكن أن يساعد القيام بالتمرين المسبق بشكل منهجي في زيادة تأثيره على أدائك. يمكنهم مساعدتك في اتخاذ الخطوة التالية في تدريبك وإعطائك الدفعة التي تحتاجها للوصول إلى أعلى مستوى للأداء ومواصلة تحسين قدراتك البدنية.