كل ما تريد معرفته عن الكرياتين

أفضل الاستخدامات لتحقيق أهداف كمال الأجسام

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي ينتجه الجسم من الأحماض الأمينية الأرجينين والجليسين والميثيونين. يتم تخزينه بشكل رئيسي في العضلات، حيث يوفر الطاقة اللازمة لتقلصات العضلات. ويمكن العثور على الكرياتين أيضًا في بعض الأطعمة، مثل اللحوم والأسماك.

غالبًا ما تستخدم مكملات الكرياتين لزيادة مستويات الكرياتين في العضلات، مما قد يحسن قوة العضلات وطاقتها، فضلاً عن القدرة على التحمل والتعافي. وقد تم إثبات هذه النتائج عدة مرات وفي حالات مختلفة، بمقالات علمية متعمقة. أيضًا، تظهر دراسات مختلفة أنه يمكن أن يكون مكملاً غذائيًا مثيرًا للاهتمام حتى للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

الأنواع المختلفة للكرياتين

كرياتين مونوهيدرات

ما نراه مؤخرًا في متاجر المكملات الغذائية هو الكرياتين مونوهيدرات. هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة، وهو أيضًا النموذج الأفضل والموصى به. يتكون هذا النوع من الكرياتين من جزيء الكرياتين المرتبط بجزيء الماء. لماذا ؟ من الناحية النظرية، تحسين قابلية الذوبان في الماء يمكن أن يحسن قدرة الجسم على الامتصاص.

أظهرت العديد من الدراسات أن الكرياتين مونوهيدرات يزيد بشكل فعال من قوة العضلات وقوتها وحجمها. كما أنها ميسورة التكلفة بشكل عام ومتاحة على نطاق واسع.
إلى جانب الكرياتين مونوهيدرات، هناك أشكال أخرى من الكرياتين تم تطويرها لمعالجة بعض العيوب المحتملة للمونوهيدرات، مثل ضعف الذوبان أو الآثار الجانبية المعدية المعوية. ولكن لنكون صادقين، هناك العديد من أشكال الكرياتين التي هي مجرد حيل تسويقية ومعظمها ليس بالضرورة أفضل من المونوهيدرات العادي الرخيص.

الكرياتين هيدروكلوريد

يقال إن هذا النوع من الكرياتين أكثر قابلية للذوبان في الماء من مونوهيدرات، وقد أبلغ بعض الأشخاص عن تعرضهم لآثار جانبية أقل على الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول فعاليته محدودة.

الكرياتين المخزن

يتكون هذا النوع من الكرياتين من مكونات قلوية، مثل البيكربونات، لتقليل حموضته وخطر الاضطرابات الهضمية. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول فعاليتها محدودة أيضًا.

الكرياتين ميكرونيزد

الكرياتين المجهري هو كرياتين أحادي الهيدرات الذي خضع لعملية طحن إلى جزيئات صغيرة جدًا. وينتج عن هذا مسحوق أنعم يذوب بسهولة أكبر في الماء أو السوائل الأخرى ويمكن أيضًا أن يمتصه الجسم بسهولة أكبر.

على الرغم من أن الكرياتين المجهري قد يكون له بعض المزايا من حيث الذوبان والامتصاص، فمن المهم ملاحظة أنه هو في الأساس نفس المركب مثل الكرياتين أحادي الهيدرات العادي. يتمثل الاختلاف الرئيسي في حجم الجسيمات وملمسها، مما قد يجعل الكرياتين المجهري أكثر قبولًا وملاءمة لبعض المستخدمين.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكرياتين

يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم والأسماك.

بالنسبة للنباتيين، الأمر أكثر صعوبة قليلاً. ومن ناحية أخرى، فمن الممكن تماما! يتم تصنيع الكرياتين بواسطة الكبد من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات): الأرجينين والجليسين والميثيونين. فأين يمكن أن نجد مصادر هذه الأحماض الأمينية في النظام الغذائي النباتي؟

مصادر الأرجينين والجليسين والميثيونين

بالنسبة للنباتيين يمكننا تناولها مع استهلاك منتجات الألبان (الحليب والجبن). ويمكن العثور عليها أيضًا في البيض. بالنسبة للنباتيين، تشمل الخيارات البذور (اليقطين والسمسم) والمكسرات (الجوز واللوز والصنوبر والجوز البرازيلي) والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والطحالب مثل السبيرولينا أو السبانخ.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن النباتيين يميلون إلى الحصول على كميات أقل من الكرياتين في عضلاتهم. تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تكون مفيدة بشكل خاص للرياضيين النباتيين.

كيفية عمل الكرياتين؟

عندما نقوم بتمارين عالية الكثافة، مثل تدريب الأثقال أو الركض، يستخدم جسمنا ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP) كمصدر للطاقة. ومع ذلك، فإن مخزون ATP في العضلات محدود ويتم استنفاده بسرعة، مما قد يؤدي إلى إرهاق العضلات مبكرًا.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه الكرياتين. عن طريق تناول مكملات الكرياتين، يمكننا زيادة مستويات الكرياتين في عضلاتنا. بهذه الطريقة، سنكون قادرين على توفير المزيد من ATP في عضلاتنا وبالتالي إطالة مدة الجهد.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الكرياتين في تحفيز نمو العضلات عن طريق زيادة تخليق البروتين العضلي، وله العديد من الفوائد الأخرى للجسم والصحة والإدراك وغيرها التي تتجاوز إنتاج الطاقة. سنرى كل ذلك لاحقا.

لماذا تتناول الكرياتين؟

وبما أن هناك الكثير من الفوائد، فقد قررنا أن نقدم لك قائمة صغيرة. سيكون من الأسهل أن نتذكر بهذه الطريقة! لقد اعتمدنا على مقالات مختلفة يمكنك العثور عليها في الأسفل، في قسم “عروض الأسعار”.

• انتعاش أسرع
• يمكن أن يساعد الكرياتين في تقليل آلام العضلات وسرعة التعافي بعد التمرين. يمكن أن يسمح لك ذلك بالعودة إلى التدريب بسرعة أكبر وتقليل الانقطاعات بسبب الألم أو التعب.

زيادة في القوة والكتلة العضلية
يمكن أن يساعد الكرياتين في تحفيز تخليق البروتين العضلي، مما قد يؤدي إلى زيادة القوة والكتلة العضلية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم أو الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.
دعم صحة الدماغ

• المزيد من الطاقة للتدريب:
• يمكن أن يساعدك الكرياتين على التدرب بشكل أقوى ولمدة أطول، مما قد يساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع. مع توفر المزيد من ATP لعضلاتك، قد تجد أنه يمكنك القيام بمزيد من التكرارات، أو رفع أوزان أثقل، أو الجري بشكل أسرع.

• قد يكون للكرياتين تأثيرات مفيدة على صحة الدماغ، بما في ذلك تحسين الذاكرة والإدراك. أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في منع التعب العقلي وتحسين الأداء المعرفي لدى كبار السن.

• مساعدة للنباتيين والنباتيين
• كما ناقشنا سابقًا، يوجد الكرياتين بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية، لذلك قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي. قد تكون مكملات الكرياتين حلاً لسد هذه الفجوة. إضافة إلى أنها آمنة تماماً على الصحة ولا تشكل أي خطر.

• يساعد على اكتساب كتلة هزيلة
• أظهر التحليل التلوي أن ما يقرب من 64% من الدراسات التي تقيس كتلة الجسم و/أو تكوين الجسم لاحظت زيادة في كتلة الجسم النحيل بسبب مكملات الكرياتين. (فرع، 2003). يُعتقد أن الزيادة في كتلة الجسم تكون نتيجة لزيادة الماء داخل الخلايا (داخل الخلية العضلية)، لذلك يمكن أن يحدث ذلك حتى بدون المشاركة في برنامج تدريبي. ومع ذلك، فإن تناول الكرياتين مع برنامج تدريب المقاومة (مثل تدريب الأثقال) أدى إلى زيادات أكبر في كتلة الجسم.

• قد يستفيد الرياضيون التاليون من استخدام الكرياتين
• أولئك الذين يتدربون على الانفجار والقوة والقوة يعتمدون بشكل أساسي على مخزونهم من الفوسفوكرياتين أثناء التدريبات. ومن سيستفيد منه؟ الرياضيون المشاركون في أنشطة بدنية عالية الكثافة وقصيرة المدة، مثل كمال الأجسام، ورفع الأثقال، والركض، وكرة القدم، وكرة السلة، والذين يستخدمون تدريبات القوة. ومع ذلك، غالبًا ما تظهر التأثيرات بشكل أفضل في رياضات القوة مقارنة برياضات التحمل الطويلة (مثل الجري أو السباحة).

يمكن للرياضيين النباتيين أيضًا الاستفادة بشكل كبير من مكملات الكرياتين وقد يشهدون زيادة في مخزون الفوسفوكرياتين لديهم قدر الإمكان.

ما مقدار الكرياتين في اليوم؟

خلال دراسة استمرت أربعة أسابيع (4)، قام المشاركون بتدريبات القوة خمسة أيام في الأسبوع وتناولوا الكرياتين قبل التمرين أو بعده. وفي نهاية الدراسة، شهدت المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين زيادات أكبر في كتلة الجسم النحيل وقوته.

ومع ذلك، لم تذكر أبحاث أخرى فرقًا بين تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده.

• بشكل عام، ليس من الواضح ما إذا كانت هناك اختلافات موثوقة بين تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده. بغض النظر، يبدو أن تناول المكملات قبل التمرين بفترة قصيرة أو بعده بفترة قصيرة أفضل من تناول المكملات قبل التمرين أو بعده بفترة طويلة.

• تناول الكرياتين قبل التدريب
• قد يكون من المناسب تناول الكرياتين قبل التمرين، إذا كان ذلك يساعدك على تذكر تناوله في كل مرة. على سبيل المثال، قد تكون وجبتك الخفيفة قبل التمرين عبارة عن مخفوق البروتين مع الشوفان والحليب. في هذه الحالة، سيكون من الجيد والسهل إضافة جرعة الكرياتين وشربها كلها. سهل !

• تناول الكرياتين بعد التدريب
• ربما أنت من النوع الذي يفضل مخفوق البروتين بعد التمرين. إنه ممكن تمامًا! تذكر أنه يمكنك تناول الكرياتين في أي وقت، لكن من الأفضل أن يتم تناوله بالقرب من موعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل تناول الكرياتين بعد التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي وقد تعاني من اضطراب في المعدة. إذا لم يكن الأمر كذلك، تناوله كمشروب مع العشاء.

متى نرى آثار الكرياتين؟

في دراسات مختلفة، تمت ملاحظة التأثيرات الإيجابية لمكملات الكرياتين على قوة العضلات وكتلة العضلات والأداء الرياضي لدى الشباب الأصحاء، سواء تم تدريبهم قبل الاستخدام أم لا، خلال أسبوعين

وتشير مصادر أخرى إلى أن آثار الكرياتين يمكن الشعور بها بعد حوالي 2 إلى 4 أسابيع، اعتمادًا على الجرعة ورد الفعل الشخصي. وتبدأ النتائج أيضًا في التلاشي، حيث تستقر حالة طبيعية جديدة في الجسم، بعد حوالي ستة أسابيع. الفرق هنا هو أنك تحافظ على مستويات صحية ومثالية، بدلاً من معالجة النقص.

رسالتنا لكم

الكرياتين هو أداة مفيدة للرياضيين وعشاق الرياضة الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم وتكوين الجسم. يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين أدائك، وكتلة عضلاتك، وحتى صحة دماغك. ومع ذلك، من المهم اختيار منتج عالي الجودة واتباع تعليمات الجرعة لتجنب أي آثار ضارة.

بالطبع، تناول الكرياتين لا يضمن النتائج وكل شخص مختلف عن الآخر. ولكن إذا كنت شخصًا يشارك في أنشطة بدنية شاقة، فقد تفكر في استشارة أخصائي الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كان الكرياتين يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك الرياضية.

وتذكر أن الكرياتين لا يحل محل نظام غذائي صحي ومتوازن ونشاط بدني منتظم!