فيتامينات ومعادن تحتاجها

ما هي الفيتامينات ؟

تعتبر الفيتامينات مواد ضرورية لأداء الجسم الطبيعي، على عدة مستويات: مناعية أو نفسية أو حيوية، على سبيل المثال.
من الضروري اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن لتغطية احتياجات الفيتامينات، وهي عديدة. ويوجد 13 منها: فيتامين أ، فيتامين ج، فيتامين د، فيتامين هـ، فيتامين ك، فيتامين ب1، فيتامين ب2، فيتامين ب3، فيتامين ب5، فيتامين ب6، فيتامين ب8، فيتامين ب9، وفيتامين ب12.
يتم تصنيف هذه الفيتامينات الـ 13 بشكل عام إلى عائلتين رئيسيتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. الفيتامينات التي تذوب في الدهون (الفيتامينات A، D، E، K) هي الفيتامينات التي يكون امتصاصها مثاليًا عند تناولها مع الدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامينات المجموعة ب وفيتامين ج) قابلة للذوبان في الماء أو في وسط مائي.

أما بالنسبة للمكملات الغذائية، فهي مواد غذائية يتم تسويقها على شكل كبسولات أو أقراص أو مسحوق أو أمبولات أو زجاجات، والهدف منها هو مساعدة النظام الغذائي في أداء دوره: ضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الضرورية لأداء وظائف الجسم بشكل طبيعي. الجسم على المستوى الفسيولوجي.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء قابلة للذوبان في الماء أو في وسط مائي، وتفرز بشكل طبيعي عن طريق البول عندما تكون موجودة بكميات زائدة. ولذلك فهي غير قابلة للتخزين، والإفراط في استهلاكها (مقارنة بالتوصيات) لا يشكل خطر التسمم.

فيتامينات ب (B1، B2، B3، B5، B8، B9 وB12) وكذلك فيتامين C هي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

الفيتامينات التي تذوب في الدهون تذوب في الدهون. ولهذا السبب يوصى عمومًا بتناولها أثناء الوجبة التي تحتوي على الدهون لتحسين امتصاصها. وعلى العكس من ذلك، فإن هذه الفيتامينات هي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، ويمكن تخزينها في الجسم (في الأنسجة الدهنية، ثم في الكبد)، مما يعني ضمناً أن تناول كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى خطر التسمم.

الفيتامينات A وD وE وK هي فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.

المكملات

مصنوعة من مواد لأغراض غذائية (نباتات، مواد مغذية، إلخ)، ولا ينبغي الخلط بين المكملات الغذائية والأدوية، لأنها لا تتطلب ترخيصًا للتسويق.

وتتنوع أهدافهم المحددة: فقدان الوزن، أو تحسين عملية الهضم، أو تحسين الأداء البدني، على سبيل المثال. ولتحقيق هذه الأهداف، فإن جميعها لها نفس الهدف العام: تلبية الاحتياجات الغذائية للجسم المرتبطة بالفوائد التي نرغب في الحصول عليها منها.

لماذا يجب عليك تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية؟

إن تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية يضمن تناولًا منظمًا ومنتظمًا للعناصر الضرورية لأداء الجسم الطبيعي.

تكون هذه المكملات أكثر أهمية عند الأشخاص الذين يكون نظامهم الغذائي سيئًا و/أو الذين تكون احتياجاتهم الغذائية أعلى (الرياضيون، على سبيل المثال).
فيما يلي الفوائد المختلفة التي يمكن توقعها من تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية.

معززة للطاقة

تريد الحصول على دفعة؟ من خلال المساهمة في استقلاب الطاقة الطبيعي وتقليل التعب، تحظى بعض الفيتامينات، وخاصة تلك الموجودة في المجموعة ب، بشعبية خاصة في هذه الحالة.
عناصر مثل المغنيسيوم لها أيضًا مكانها في المكملات الغذائية التي تهدف إلى زيادة مستويات الطاقة لديك. البدني، على سبيل المثال. ولتحقيق هذه الأهداف، فإن جميعها لها نفس الهدف العام: تلبية الاحتياجات الغذائية للجسم المرتبطة بالفوائد التي نرغب في الحصول عليها منها.

دعم الجهاز المناعي الخاص بك

يعد الجهاز المناعي الجيد ضروريًا لمحاربة مسببات الأمراض والفيروسات والبكتيريا والطفيليات.

قبل التفكير في تحسينه، يجب عليك أولاً الانتباه بشكل خاص إلى 4 نقاط:

النوم: ينصح بالنوم ما بين 7 إلى 8 ساعات في الليلة للبالغين
النظام الغذائي الذي يجب أن يكون متنوعاً ومتوازناً، بما في ذلك الفواكه والخضروات (ذات النوعية الجيدة) يومياً
الإجهاد، مستوى عال جدا يمكن أن يحد من فعالية الجهاز المناعي
النشاط البدني الذي يقوي جهاز المناعة. لاحظ أن النشاط البدني المكثف يمكن، على العكس من ذلك، أن يقلل من فعالية الجهاز المناعي على المدى القصير، ومن هنا تأتي أهمية التعافي الجيد.
بالتزامن مع النقاط المذكورة، فإن استخدام الفيتامينات والمكملات الغذائية من شأنه أن يقوي/يعزز جهاز المناعة، ويزوده بما يحتاجه بشكل منتظم.

إذا كان فيتامين C هو أكثر ما نتحدث عنه في هذا السياق (وهذا صحيح!)، فلا ينبغي ترك الفيتامينات A أو B أو D أو E أو الزنك

صحة الجلد والشعر

المساهمة في صحة البشرة والشعر تعني تحسين مظهرهما. تلعب الفيتامينات أيضًا دورًا رئيسيًا في هذا.

على سبيل المثال، تساهم الفيتامينات A وB2 وB3 وB8 وC في الحفاظ على البشرة الطبيعية. ويشارك فيتامين ب8، أو البيوتين، أيضًا في الحفاظ على الشعر الطبيعي، وهو ما يفسر وجوده القوي في المكملات الغذائية “الجمالية”.

لاحظ أهمية الزنك في الحفاظ على البشرة الطبيعية، والنحاس لتصبغ الجلد الطبيعي.

عظام ومفاصل قوية

يتطلب الأداء الميكانيكي السليم للجسم مفاصل وعظام صحية, نظرًا لتعرضهم للعديد من القيود الميكانيكية، كثيرًا ما يلجأ الرياضيون إلى المكملات الغذائية من أجل الحفاظ على صحة المفاصل والعظام المعرضة لهذه القيود أو استعادتها. ولسبب وجيه:

يساهم فيتامين C في التكوين الطبيعي للكولاجين لضمان الوظيفة الطبيعية للعظام والغضاريف والمفاصل
يساهم فيتامين د في الامتصاص الطبيعي واستخدام الكالسيوم والفوسفور، مما يساهم في صحة العظام

العناصر الغذائية الأخرى ستكون أيضًا ذات أهمية خاصة. هذا هو الحال :

الكولاجين، وهو أحد المكونات الرئيسية للمفاصل والعظام
الكركمين، يستخدم بشكل عام للحفاظ على مرونة المفاصل، وكذلك صحة العظام والأوتار
المغنيسيوم والكالسيوم، اللذان يساهمان في الحفاظ على العظام الطبيعية

دعم الوظائف الإدراكية

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على صحة الدماغ. ومن بينها، لا ينبغي اعتبار النظام الغذائي ثانويًا، إذ له تأثير مباشر على الطريقة التي يعمل بها الدماغ ويتصرف به.

كما أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحظى بالكثير من الثناء في هذا السياق، كونه غني بالأسماك الدهنية والزيوت النباتية والفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. ومع ذلك، فإن هذه العناصر هي مصادر للأوميجا 3 و6، بالإضافة إلى الفيتامينات المشاركة في الأداء السليم للدماغ:

فيتامين ب1، أو الثيامين، الذي يسهل استيعاب الجلوكوز في الدماغ. مصادره: اللحوم، والحبوب الكاملة، والخضروات الطازجة
فيتامين ب6، الذي يعزز تكوين الناقلات العصبية مثل الدوبامين، والإبينفرين (الأدرينالين)، GABA، وكذلك الأسيتيل كولين (النبضات العصبية بين الأعصاب والعضلات). ويتم توفيره من خلال استهلاك جنين القمح والفواكه المجففة والبيض واللحوم ومنتجات الألبان واللوز والخضروات.
فيتامين ب9، أو حمض الفوليك، يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين الضروري لعمل الدماغ بشكل سليم. وهو موجود في البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه.
فيتامين ب12، والذي من أدواره تجديد الخلايا العصبية والغمد المايليني، وبالتالي يلعب دوراً مباشراً في الذاكرة قصيرة المدى والحيوية الفكرية. يوجد هذا الفيتامين في اللحوم ومخلفاتها والبيض ومنتجات الألبان
فيتامين C، كونه أحد مضادات الأكسدة القوية، يحمي الدماغ من الإجهاد ويعزز استيعاب الحديد، وهو أمر مهم للذاكرة والانتباه. كما أنه يعزز إنتاج الناقلات العصبية. وتجد مصادرها في الحمضيات، والكيوي، والأناناس، والفراولة، وكذلك النباتات الورقية الخضراء.
فيتامين د، الذي يصنعه الجسم بشكل طبيعي عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، يعزز نمو الدماغ لمنع التدهور المعرفي. كما أنه موجود في بعض الأطعمة مثل زيت كبد سمك القد أو زيت السمك.
فيتامين E، مثل فيتامين C، هو أحد مضادات الأكسدة التي تتمثل وظيفتها في تحسين الوظائف الإدراكية عن طريق حمايتها من الإجهاد التأكسدي. يوجد فيتامين E في الزيوت النباتية والبذور الزيتية وكذلك الفواكه والخضروات
فيتامين ك، يشارك في تحسين وظائف التعلم والذاكرة. توجد في الأطعمة المخمرة والخضروات ذات الأوراق الخضراء

ما هي أهم الفيتامينات؟

يلعب كل فيتامين دورًا مميزًا ومكملاً. ويساهم كل واحد منهم، على مستواه الخاص، في حسن سير عمل المنظمة ككل.

لكن بعض الفيتامينات أكثر عرضة للنقص من غيرها، بسبب اتباع نظام غذائي أقل تفضيلاً لها، أو نمط حياة ينطوي على احتياجات أكبر لعناصر غذائية محددة. هذا هو الحال بالنسبة للرياضيين، الذين تكون احتياجاتهم من المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، والمغذيات الدقيقة والعناصر النزرة أعلى.

ولأنها ضرورية لمكافحة الإجهاد التأكسدي، يجب على الشخص الرياضي، على سبيل المثال، زيادة تناول فيتامين C وE.

فيتامين د، الذي تعد أشعة الشمس فوق البنفسجية (ب) المصدر الرئيسي له، مهم جدًا خلال فصل الشتاء (وهي الفترة التي يكون فيها التعرض لأشعة الشمس أقل).

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في المنتجات الحيوانية أيضًا مراقبة تناولهم لفيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد وأوميغا 3.

فيتامينات ومعادن تحتاجها

فيتامينات ومعادن تحتاجها