الإفراط في التدريب وأفضل المكملات الغذائية لمساعدتك على التعافي

 الإفراط في التدريب

الإفراط في التدريب هو متلازمة تتجلى، من بين أمور أخرى، في حالة عامة من التعب وانخفاض أداء التمرين، بعد جلسات التدريب المكثفة و/أو المتكررة.

من الناحية الفسيولوجية، يحدث الإفراط في التدريب عندما يتعرض الجسم بشكل مفرط للضغط الناتج عن التمرين.

سيكون هذا التعرض هو مصدر إفراز كبير لهرمونات “التوتر” (الكورتيزول والأدرينالين) والتي، في حد ذاتها، ستدفع الجسم لحماية نفسه عن طريق وضع الرياضي في حالة لن تسمح له بالوصول إلى مستويات عالية. من التوتر.

يقوم بعض الرياضيين بوضع أجسادهم طواعية في حالة من الإفراط في التدريب، وذلك لتوليد تكيفات فسيولوجية كبيرة. ولكن يجب أن يتبع هذا البرنامج فترة تعافي كافية.

يمكن أن يكون التعافي أيضًا، إذا تمت إدارته بشكل سيء، سببًا للإفراط في التدريب، لأنه يقع في قلب تنظيم التوتر.

كيف تعرف إذا كنت تفرط في التدريب؟

يمكن أن تكون حالة التعب، أثناء التدريب ولكن أيضًا وخاصة خارجه، مؤشرًا على الإفراط في التدريب.

ومع ذلك، لا ينبغي الخلط بين الإفراط في التدريب والإرهاق الذي غالبًا ما يكون مؤقتًا (وطبيعيًا) بعد الجلسات المتكررة.

بل هو تراكم العديد من الأعراض التي ستشير دائمًا بشكل شخصي إلى ما إذا كان الجسم (أو يقترب) من الإفراط في التدريب.

أعراض الإفراط في التدريب

بالإضافة إلى التعب العام، فإن الانخفاض المتكرر في الأداء أثناء الجلسة بنفس الشدة يمكن أن يشير إلى حالة من الإفراط في التدريب.

فيما يلي أعراض أخرى يجب مراقبتها:

– آلام عضلية غير طبيعية (بالنسبة لشدتها)

 – اضطرابات النوم

 – حالة دائمة من التوتر أو الإثارة أو العصبية أو العدوانية

 – انخفاض حاد في الرغبة الجنسية 

– ارتفاع ضغط الدم

عند النساء، يمكننا أيضًا ملاحظة عدم انتظام الدورة الشهرية.

كيف تتجنب الإفراط في التدريب؟

على الرغم من تكرار التدريبات أو أداء مجهود مكثف نسبيًا، إلا أنه من الممكن تجنب الإفراط في التدريب تمامًا.

ولهذا، إليك بعض التوصيات.

تعمل في دورات

ليس من الضروري أن تؤدي كل جلسة إلى إرهاق شديد حتى تكون ذات فائدة.

بل يجب أن تكون الجلسات جزءًا من الدورات، حيث يشير موضوعها إلى نوع الجلسة التي سيتم تنفيذها خلال فترة معينة.

بشكل تقريبي، سيكون الوضع المثالي هو تنظيم الجلسات حول دورتين: الأولى مكثفة، والأخرى تسمح بالتعافي بشكل أفضل عن طريق تقليل حجم التدريب و/أو شدته.

حافظ على السيطرة على جهودك

هل خططت لجلسة عالية الكثافة، لكنك تشعر بالتعب، أو تجد أن معدل ضربات قلبك يتسارع بسرعة كبيرة؟

في هذه الحالة، لا تتردد في تقصير هذه الجلسة أو حتى تأجيلها إلى وقت لاحق، واستبدالها بجلسة “تقنية” أو “تعافي” متصلة.

الفكرة هنا هي الحفاظ على سيطرة معينة على الجهود المبذولة، لتجنب المبالغة فيها.

تعزيز الانتعاش الجيد

النوم، الراحة، النظام الغذائي…

كيف تعزز تعافيك

إن التعافي الجيد ليس ضروريًا فقط لتقليل مخاطر الإفراط في التدريب: فهو أحد العوامل الرئيسية للتقدم.

النوم الجيد

اذهب إلى السرير واستيقظ في وقت منتظم، وتجنب الشاشات في الساعة التي تسبق النوم، وتجنب التمارين المتأخرة، وتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة.

ستوفر هذه التوصيات القليلة الأساس لنوم جيد أثناء الليل، وهو أمر ضروري للتعافي الجيد.

استراحة

يحتاج الجسم إلى وقت لإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة أثناء التمرين.

بعد التمرين الجيد، تشير التقديرات إلى أن الأمر سيستغرق ما بين 24 و 48 ساعة للسماح لمجموعة (مجموعات) العضلات المعنية بالتعافي.

يتم تعديل التأخيرات حسب التعب الناتج عن الجلسة/البرنامج، ومن هنا الاهتمام بملاحظة الشعور بعد كل جلسة، من أجل الحصول على فكرة عن حالة التعب العامة.

وأخيرا، لا ينبغي إهمال الراحة بين المجموعات. إذا لم يكن كافيا، فإنه يمكن أن يسبب الإجهاد الميكانيكي والفسيولوجي المفرط.

يجب تكييف وقت الراحة بين المجموعات وفقًا لنوع الجهد ومستوى الممارسة والاستجابة الفسيولوجية المتوقعة.

طعام

النظام الغذائي هو أيضا عامل رئيسي في الانتعاش.

أنت تعرف التمرين التالي: تناول طعامًا متنوعًا ومتوازنًا، مع تفضيل مصادر الكربوهيدرات المعقدة (الفواكه والخضروات والبقوليات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز، وما إلى ذلك)، والبروتينات (اللحوم البيضاء والحمراء، وفول الصويا، والبقوليات، ومنتجات الألبان، وما إلى ذلك). ) والدهون غير المشبعة (الزيوت النباتية والبذور الزيتية وغيرها).

سيحتاج الرياضيون المتقدمون أيضًا إلى التأكد من أنهم يأكلون بكميات كافية، حيث أن الجهود المتكررة والمكثفة تؤدي بالضرورة إلى إنفاق طاقة عالية (حتى بعد بذل جهد).

بعد الجلسة، يفضل تناول مصادر البروتين والكربوهيدرات السريعة، من أجل إصلاح ألياف العضلات المتضررة بسبب التمرين، وإعادة هيكلة احتياطيات الجليكوجين، وفي نهاية المطاف، مواصلة الجلسات.

يعد شرب كمية كافية أمرًا ضروريًا أيضًا، ليس فقط أثناء الجلسة، ولكن أيضًا بعد ذلك.

ننصح بشرب ما بين 500 مل إلى 1 لتر من الماء في الساعة أثناء ممارسة الرياضة، و1.5 لتر من الماء يوميًا، خارج أي نشاط رياضي.

كيف يمكن للمكملات الغذائية أن تقلل من خطر الإفراط في التدريب؟

يمكن للمكملات الغذائية، من خلال كونها طريقة بسيطة وعملية لتوفير عناصر غذائية محددة للجسم بسرعة، أن تلعب دورًا حاسمًا في تقليل مخاطر الإفراط في التدريب.

ما المكملات الغذائية للتعافي؟

من خلال تعزيز التعافي بشكل أفضل أو الحد من الإجهاد الفسيولوجي الناجم عن الجلسة، جعلت بعض المكملات الغذائية مكانًا مشرفًا في روتين ما بعد التمرين وأثناءه للرياضيين.

واي بروتين

يمكن القول أن الملحق الأكثر شعبية.

ولسبب وجيه: بمجرد مزج هذا المسحوق المنكه مع الماء، يصبح مشروبًا ذو قوام كريمي ولذيذ، حيث تساهم غناه بالبروتينات عالية الجودة في إصلاح وتطوير الأنسجة العضلية المتضررة أثناء التمرين.

تأثير بروتين مصل اللبن

الكازين

على نفس المنوال مثل مصل اللبن، يشكل الكازين طريقة بسيطة وعملية ولذيذة لضمان تناول نسبة عالية من البروتين.

خصوصية هذا المكمل هي أن الكازين عبارة عن بروتين يتم هضمه ببطء، مما يعني أن انتشار الأحماض الأمينية (التي تشكل البروتينات) يحدث تدريجيًا.

الكازين

بالتعاون مع مصل اللبن (الذي يتم تناوله بعد التمرين)، يضمن الكازين الاستمرارية من حيث تناول البروتين، وهو مثالي للتعافي من جلسة شاقة بشكل خاص.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة

يتم تقديم BCAAs بشكل عام على شكل مسحوق منكه لخلطه مع الماء، وتشكل أيضًا مصدرًا للترطيب.

أوميغا 3

فوائدها عديدة. فيما يتعلق بالتعافي، فإن خصائص أوميغا 3 المضادة للالتهابات يمكن أن تكون ذات أهمية كبيرة قبل كل شيء.

وبالتالي فإن استخدامها من شأنه أن يحافظ على المفاصل (الأوتار والغضاريف على وجه الخصوص)، والتي يمكن أن تكون متوترة للغاية أثناء الجلسات المكثفة.

كما سلطت الدراسات الضوء على فائدة الأوميغا 3 في تقليل آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

الكولاجين

يعد الكولاجين مكونًا أساسيًا للجلد والأنسجة العظمية والغضاريف والعضلات وجدران الأوعية الدموية: يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للتعافي.

إن تناول كمية كافية من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة 2 ويحد من الأضرار الناجمة عن الأنشطة المؤلمة على المفاصل والعظام 3.

الفيتامينات والمعادن

ونظرًا للآثار الفسيولوجية العديدة للفيتامينات والمعادن، فإن ضمان تناول كمية كافية منها يمكن أن يكون مفيدًا للتعافي.

من المؤكد أن الفيتامينات B12 وC وD وE بالإضافة إلى المغنيسيوم والزنك والحديد هي أهم المكملات الغذائية للتعافي.

ومن هنا جاء الاهتمام بالفيتامينات المتعددة التي تسمح لك، بجرعة واحدة، بزيادة تناولك اليومي للعديد من الفيتامينات والمعادن

الإفراط في التدريب هو نتيجة تعرض الجسم المفرط للإجهاد، الناتج جزئيًا عن طريق جلسات متكررة و/أو مكثفة. ولحماية نفسه وتشجيع الناس على التباطؤ، سيتسبب الجسم في إفراز كبير لهرمونات “التوتر”، والتي تتجلى مستوياتها العالية، من بين أمور أخرى، من خلال:

• مشاكل في النوم
• التهيج وحالة من العصبية والتوتر الدائم
• انخفاض في الرغبة الجنسية

لذلك يعد ضمان التعافي الجيد بين الجلسات أمرًا ضروريًا لتقليل مخاطر الإفراط في التدريب والذي، تذكر، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حاد في الأداء.

بالإضافة إلى النوم الجيد والنظام الغذائي المناسب والراحة الكافية، فإن التعافي الجيد يتأثر أيضًا إلى حد كبير بالمكملات الغذائية المناسبة.

والأساسيات في رأينا هي:

• مصل اللبن، الكازين، BCAAs والكولاجين، لإصلاح أنسجة العضلات المتضررة من ممارسة الرياضة
• أوميغا 3 والفيتامينات C وD وE، لخصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة
• المغنيسيوم والزنك للاسترخاء وتحسين نوعية النوم
• الحديد، لتعويض الخسائر الناجمة عن برنامج تدريبي مزدحم

أتمنى لك الشفاء العاجل