L-Carnitine:فوائده والآثارالجانبية والنصائح لفقدان الوزن

ما هو إل-كارنيتين؟

L-carnitine هو ثنائي الببتيد الذي يصنعه الكبد والكلى بشكل طبيعي من الليسين والميثيونين، وهما من الأحماض الأمينية الأساسية.

يشارك L-carnitine بشكل مباشر في إنتاج الطاقة من الأحماض الدهنية المخزنة في الخلايا الدهنية.

إن 95% من احتياطي الكارنيتين موجود في العضلات الهيكلية، وذلك بسبب أهميته في توليد الطاقة على المستوى العضلي.

إذا كان الجسم ينتج L-carnitine بشكل طبيعي، فإنه يجد مصادره أيضًا في العديد من الأطعمة، خاصة من أصل حيواني (اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء والأسماك والحليب وما إلى ذلك).

المصادر الغذائية للكارنيتين

أفضل المصادر الغذائية لـ L-carnitine تأتي من المنتجات الحيوانية، والتي تعتبر اللحوم الحمراء أهمها، مع ما يقرب من 90 مجم من L-carnitine لكل 100 مجم من اللحوم الحمراء.

تعتبر الأسماك (7 مجم / 100 جم)، والدجاج (3 إلى 7 مجم / 100 جم)، ومنتجات الألبان (الحليب كامل الدسم (3 إلى 4 مجم / 100 جم)، والجبن القريش (1 مجم / 100 جم)) من مصادر L. -كارنيتين.

أخيرًا، وبدرجة أقل، يمكننا أيضًا أن نذكر البطاطس (2.4 مجم / 100 جم)، والعدس (2.1 مجم / 100 جم)، والأفوكادو (2 مجم / 100 جم)، والخبز الكامل (0.4 مجم / 100 جم).

كيف يعمل إل-كارنيتين؟

يتمثل دور L-carnitine في تعزيز استخدام الدهون كمصدر للطاقة على المستوى العضلي. لكن كيف تتصرف؟

الأمر بسيط: يعمل L-carnitine كناقل، حيث ينقل الأحماض الدهنية المخزنة في الخلايا المسؤولة عن تخزين الدهون (الخلايا الشحمية) إلى الميتوكوندريا، حيث سيتم أكسدة هذه الأحماض الدهنية، ثم استخدامها لتوفير الطاقة.

نظرًا لكون الأحماض الدهنية مصدرًا مفضلاً للطاقة خلال الجلسات الطويلة، فإن L-carnitine يلعب دورًا رئيسيًا في توفير الطاقة على المدى الطويل.

الأنواع المختلفة من L-carnitine واستخداماتها

هناك نوعان رئيسيان من إل-كارنيتين: طرطرات إل-كارنيتين وأسيتيل-إل-كارنيتين (أو ALCAR). هنا عرض تقديمي.

طرطرات إل-كارنيتين

وهو الشكل الأكثر شيوعًا من L-carnitine، وهو يدخل في قلب المكملات الغذائية للرياضيين بسبب امتصاصه السريع.

للحصول على أفضل النتائج، يوصى بتناول جرعة واحدة من إل-كارنيتين 2 إلى 3 مرات يوميًا مع وجبات الطعام.

أسيتيل-إل-كارنيتين (ALCAR)

أسيتيل-إل-كارنيتين هو شكل نشط من إل-كارنيتين يتميز بتوافره البيولوجي العالي، خاصة بالنسبة للدماغ، حيث يسمح تركيبه له بعبور حاجز الدم في الدماغ.

في النهاية، فهو الخيار الأفضل من حيث دعم الدماغ (الذاكرة والتركيز)، للرياضيين الذين يخضعون لجلسات منتظمة، أو لأولئك الذين يبحثون عن مصدر للكارنيتين الذي يسهل استهلاكه، حيث يمكن تناوله على مدار اليوم.

لماذا تأخذ L- كارنيتين؟

بالاعتماد على وظيفته البيولوجية لزيادة استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة، فإن L-carnitine له 3 فوائد رئيسية:

1. المساهمة في زيادة العجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة إنفاق الطاقة
2. زيادة مستويات (وبالتالي الشعور) الطاقة، مما يسمح بتوزيع أفضل لاستخدام احتياطيات الطاقة
3. زيادة أداء التمارين الرياضية والتعافي من خلال تقليل استخدام مخازن الجليكوجين

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تناول L-carnitine لن يكون له أي تأثير معجزة. لكي يكون مفيدًا، يجب أن يكون استخدامه جزءًا من برنامج غذائي يهدف إلى توليد نقص في السعرات الحرارية (والذي سيساعده الكارنيتين).

ما هي آثار الكارنيتين في الجسم؟

فقدان الوزن

إذا لم يكن لدى L-carnitine القدرة على إذابة الدهون مثل الثلج في الشمس، فيمكنه على الأقل الاعتماد على دوره البيولوجي للمساعدة في نقص السعرات الحرارية (الذي هو جوهر فقدان الوزن) في دوره: التأكد من أن الدهون وتستخدم الاحتياطيات كمصدر للطاقة، أكثر من المعتاد.

وهذا ما أثبته السيد بوياندجو وفريقه في عام 2016، من خلال الكشف عن نتائج تحليل 9 دراسات (بما في ذلك 911 شخصًا في المجموع)، والتي هدفت إلى تقييم تأثير مكملات الكارنيتين على فقدان الوزن لدى البالغين.

كمال الاجسام

إن تفضيل استخدام الدهون على حساب الكربوهيدرات ليس له فقط ميزة جمالية. سيكون هذا التأثير مفيدًا أيضًا في سياق الجهود الطويلة أو المكثفة، حيث يتم استخدام احتياطيات الطاقة بشكل أكثر “إنصافًا”.

أثبتت دراسة أجريت في عام 2021 بشكل فعال أن استخدام L-carnitine سمح بتقليل استخدام احتياطيات الجليكوجين كمصدر للطاقة أثناء التمرين، مع استخدام احتياطيات الدهون بشكل أكبر.2

في سياق رياضة كمال الأجسام، وهي رياضة تعتمد بشكل كبير على احتياطيات الجليكوجين لضمان بذل جهود مكثفة، فإن حفظ هذه الاحتياطيات من شأنه أن يسمح بمواصلة هذه الجهود لفترة أطول، ويجعل الجلسات أكثر فعالية.

الأداء والانتعاش

من خلال الحد من استخدام احتياطيات الجليكوجين كمصدر للطاقة، يتمتع L-carnitine بميزة تقليل كثافة الجهد الملحوظ (لأن كمية الطاقة المتاحة أعلى)، مما يجعل الأداء أفضل.

وقد سلطت دراسات أخرى الضوء أيضًا على دور L-carnitine في تقليل التوتر والألم الأيضي الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، مما أدى إلى تحسين ليس فقط الأداء، ولكن أيضًا التعافي (حيث تكون الجلسة أسهل في الهضم).

الحديث عن التعافي: إن الحفاظ على احتياطيات الجليكوجين من خلال عمل L-carnitine سيسمح بإعادة هيكلة الاحتياطيات بشكل أسرع بعد التمرين (شريطة أن تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة)، مما يسمح لك بمهاجمة الجلسة التالية على المسار الصحيح.

متى تأخذ L-كارنيتين؟

قبل أو بعد التدريب: لا يهم. الشيء الأكثر أهمية هو تناوله كل يوم، على مدار عدة أسابيع، من أجل زيادة احتياطيات L-carnitine الذاتية وملاحظة التأثيرات الأولى.

ومن ناحية أخرى، إذا كان استخدامه بدافع الرغبة في تحسين الأداء، فإننا نوصي بدمجه مع محلول غني بالكربوهيدرات للشرب قبل فترة قصيرة من الجلسة أو حتى أثناءها، نظرًا لأهمية هذا الارتباط في تحسين الأداء وفقًا لذلك. إلى بعض الدراسات.

الجرعة المثالية لـ L-Carnitine – ما الكمية التي يجب أن تتناولها؟

لكل شكل، وهنا الجرعات التي تعتبر الأمثل على أساس يومي:

• أسيتيل-إل-كارنيتين: 600-2500 مجم
• طرطرات إل-كارنيتين: 1000-4000 مجم
• بروبيونيل-إل-كارنيتين*: 1000-4000 مجم