أوميغا 3: هل تحتاجها حقًا؟

الأوميغا 3 وفوائدها الصحية

نظرة عامة على أوميغا 3

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعها بكميات كافية، وبالتالي فهي جزء أساسي من نظامنا الغذائي.
أوميغا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لأنها تتكون من رابطتين مزدوجتين أو أكثر.
قبل تحديد وظائفها، إليك عرضًا سريعًا لأحماض أوميجا 3 الرئيسية:

حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الموجود في الزيوت النباتية أو البذور (زيت الكانولا والسمن النباتي وزيوت بذور الكتان والمكسرات وبعض البقوليات).
يتم تصنيع حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسينويك (DHA) من ALA، ولكن بكميات صغيرة. توجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسردين والسلمون والتونة والسلمون المرقط ونحاس البحر والدنيس، من بين المأكولات البحرية الأخرى.
إذا كان معدل التحول إلى EPA وDHA منخفضًا، فذلك لأن الأحماض الدهنية الأساسية الأخرى تشارك في المعادلة: أوميغا 6.

وفيما يلي ملخص للخصائص المعروفة للأوميجا 3:

خصائص أوميغا 3

يتكون الدماغ من 5٪ على الأقل من أوميغا 3، وبالتالي يلعب دورًا رئيسيًا في الدماغ.
DHA هو دهون غشاء الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأكثر وفرة في الدماغ البشري، ويلعب دورًا مهمًا في بعض خصائص الغشاء الأساسية المرتبطة بالعمليات المعرفية.
لكن الدماغ ليس العضو الوحيد المعني بوظائفه: فالقلب عضو آخر.

• أنها تساهم في أداء وظائف القلب الطبيعية
• أنها تساعد في الحفاظ على الرؤية العادية
• أنها تساهم في العمل الطبيعي للدماغ
• أنها تسهم في الحفاظ على مستويات الكولسترول الطبيعية
• فهي تساعد على الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي
• فهي تساهم في الحفاظ على التركيز الطبيعي للدهون الثلاثية في الدم

فوائد الأوميغا 3

ونظرًا لوظائفها، ليس من الصعب أن نتصور أن الاستهلاك المناسب للأوميجا 3 سيكون مفيدًا إلى حد كبير.

ويمكننا أن نذكر اهتمامهم بتقوية جهاز المناعة، وذلك بفضل خصائصهم المضادة للالتهابات (التهاب الأوتار، التهاب الجلد، التهاب الأمعاء الدقيقة، التهاب اللثة، وغيرها).
وعلى المستوى المناعي، تشارك أوميغا 3، بالتآزر مع أوميغا 6، في تركيب البروستاجلاندين. هذا الأخير مسؤول عن الدفاع عن الجسم عن طريق تعبئة خلايا الدم البيضاء أثناء الهجوم الذي يبدأه طفيلي أو بكتيريا أو فيروس.

وأخيرًا، أثبتت بعض الدراسات وجود صلة بين الاكتئاب ونقص الأوميغا 3، ومن هنا تأتي أهمية تناول كميات كافية منه، وذلك من خلال مصادر مختلفة.

ما هي الأطعمة الغنية بالأوميجا 3؟

يتواجد ALA بشكل رئيسي في البذور والزيوت النباتية (الكتان، القنب، بذور اللفت، الصويا، المكسرات، إلخ)، وبدرجة أقل، في بعض الأسماك الدهنية (التي تستهلك الطحالب التي تحتوي عليها).
EPA و DHA يأتيان من الأسماك الدهنية (سمك السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين وكبد سمك القد، وما إلى ذلك) وكذلك في الكريل، وهو جمبري صغير يجعل زيت الكريل مصدرًا ممتازًا لـ “أوميغا 3”.

فيما يلي جدول ملخص لأفضل مصادر ALA :

المكملات الغذائية التي تعتمد على الأوميغا 3

فوائد المكملات الغذائية أوميجا 3

تشير نتائج مراجعة الأدبيات التي أجراها سينغ (2020) إلى أن أوميغا 3 من المصادر الغذائية والمكملات الغذائية لها تأثير مثبت على الإدراك والصحة.

من الواضح أنه ليس من السهل (والمكلف بعض الشيء) تناول سمك السلمون بهذا التكرار. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار التلوث المعدني أثناء الاستهلاك المتكرر للأسماك الدهنية.

ولذلك فإن المكملات الغذائية أوميغا 3 ضرورية! عملية واقتصادية ومفيدة…