فوائد الزنك لكمال الأجسام

الزنك: فوائده ،مصادره، الاحتياج اليومي للجسم

ما هو الزنك؟

الزنك هو عنصر فلزي انتقالي عدده الذري 30 وكتلته الذرية 65.38. وفيما يتعلق بسؤال ما هو الزنك من العناصر الحيوية الدقيقة الأساسية والهامة جداً لصحة الجسم، حيث أنه يدخل في العديد من الوظائف الحيوية، ويساعد الزنك في عمل أكثر من 300 إنزيم، كما أن له فوائد عديدة للجسم.

فوائد الزنك لكمال الأجسام

يعد من فوائد الزنك للرجال، خاصة لاعبي كمال الأجسام المساهمة في بناء العضلات وتطورها، حيث يعمل الزنك على تسريع التفاعلات الكيميائية لبناء العضلات في الجسم.

كما يساهم في استقرار تراكيب البروتين، وتنظيم مستويات الهرمونات في الجسم. الأمر الذي يساهم في عملية تخليق البروتين العضلي وتجديده، وخاصة بعد أداء تمارين المقاومة.

تقوية الجهاز المناعي
يساعد الزنك الجهاز المناعي في إنتاج الإنزيمات المختلفة في الجسم، وذلك لكي يستطيع القيام بالتفاعلات الكيميائية المختلفة، إضافةً إلى أنه يعتبر مضاداً للأكسدة؛ أي أنه يقلل من احتمالية التعرض لأضرار الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب التلف لخلايا الجسم وأنسجته، وقد أثبتت بعض الدراسات أن استهلاك الزنك بالكميات المناسبة يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالعدوى، ويساعد في عملية التئام الجروح المختلفة.

بناء الكتلة العضلية
يساعد الزنك في زيادة إفراز هرمون التستوستيرون في الجسم، والذي بدوره مع ممارسة التمارين عالية الكثافة كما في تمارين كمال الأجسام، يمكن أن يساعد في عملية بناء الكتلة العضلية، وزيادة نموها، ويسرع من عملية شفاء والتئام العضلات بعد أداء التمارين الشاقة.

تحسين جودة النوم
أثبتت بعض الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن تساعد في التحسين من جودة النوم، فقد أثبتت دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا مكملات الزنك والمغنيسيوم والميلاتونين أنها حسنت من جودة النوم ونوعيته.

هل هناك أضرار لتناول كميات كبيرة من الزنك للاعبي كمال الأجسام؟

يعتبر الزنك بشكل عام آمناً للاستخدام من قبل أغلب الأشخاص، وعادةً لا تحدث أضراره إلا في حال تناوله بكميات كبيرة جداً تصل حتى 100-300 ميللغرام في اليوم، وبالتالي يمكن أن تسبب الغثيان والاستفراغ، إضافةً إلى أن تواجد الزنك مع بعض المعادن في الدم قد يؤدي إلى بعض التفاعلات بينهم، فمثلاً في حال تواجد الزنك والحديد معاً، فهما يتنافسان في الامتصاص، كذلك يمكن أن يتفاعل الزنك مع النحاس في حال تواجدهما معاً، حيث أثبتت الدراسات أن تواجد كميات كبيرة من الزنك في الدم قد تؤدي إلى إفراز كميات أكبر من النحاس في البول، وهذا بالنهاية يمكن أن يؤدي إلى نقص في عنصر النحاس

ما هي أهمية عنصر الزنك العامة للجسم ؟

يعد الزنك مهماً للتمتع بصحة جيدة، إذا أن من فوائد الزنك للجسم:

• الحفاظ على الجهاز المناعي.
• الحفاظ على صحة العيون
• تعزيز الذاكرة والوظائف الإدراكية.
• يساعد في نمو الخلايا والأنسجة التالفة ويعمل على ترميمها.
• يلعب الزنك دور أساسي في تكوين العظام وصحتها ويمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
• يعد ضرورياً للصحة الجنسية للذكور، ويمكن أن تشمل أسباب ذلك عمل الزنك كمضاد للأكسدة ومساهمته في الحفاظ على مستويات الهرمونات الطبيعية.
• الحفاظ على صحة الأعصاب وتخفيف الأعراض العصبية، بما فيها الوخز، والتنميل، والاعتلال العصبي المحيطي.

كيف يحصل الجسم على الاحتياج اليومي من الزنك؟

يحصل الجسم على كفايته من الاحتياج اليومي من الزنك بشكل أساسي من الغذاء، حيث أن الجسم لا يستطيع إنتاج أو تخزين عنصر الزنك، لذا يجب توفيره بصورة دائمة من الطعام يومياً.
وفي حال لم يتمكن الفرد من توفير احتياجاته اليومية من عنصر الزنك من خلال الغذاء، عندها يجب عليه تجربة إحدى المكملات الغذائية التي تحتوي عليه منعاً لحدوث نقص في مستويات الزنك في جسمه

ما هو الاحتياج اليومي من الزنك؟

• الرضع 0 – 6 أشهر: 2 ملغ.
• الرضع 7 – 12 شهر: 3 ملغ.
• الأطفال 1 – 3 سنوات: 3 ملغ.
• الأطفال 4 – 8 سنوات: 5 ملغ.
• الأطفال 9 – 13 سنة: 8 ملغ.
• المراهقين الذكور (14- 18 سنة): 11 ملغ.
• المراهقات الإناث (14- 18 سنة): 9 ملغ.
• الرجال البالغين: 15-11 ملغ.
• النساء البالغات: 7-8 ملغ.
• المرأة الحامل: 12 ملغ في حال كانت أصغر من 18 سنة، و 11 ملغ في حال كانت أكبر من 18 سنة.
• المرأة المرضعة: 13 ملغ في حال كانت أصغر من 18 سنة، و 12 ملغ في حال كانت أكبر من 18 سنة.

مصادر الزنك الطبيعية؟

• يتوفر الزنك بشكل طبيعي في المصادر التالية:
• اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء، وتشمل لحم البقر ولحم الضأن، والتي تعتبر مصدراً ممتازاً للزنك. حيث إن تناول 100 غرام من اللحم يومياً يمنح الجسم 4.8 ملغ من الزنك، أي ما يقارب الـ 44% من الاحتياج اليومي من الزنك.
• الأطعمة البحرية، مثل المحار، والقريدس، والجمبري، وبلح البحر، والتي تعتبر مصادر قليلة السعرات وغنية بالزنك.
• البقوليات، والتي تعد من أفضل المصادر النباتية الغنية بالزنك، ومنها العدس، والحمص، والفاصولياء.
• البذور، مثل بذور الكتان، والقنب، والقرع، والسمسم.
• المكسرات، مثل الكاجو، والصنوبر، واللوز.
• البيض، حيث أن تناول بيضة واحدة يومياً يغطي 5% من حاجة الجسم إلى الزنك.
• الحبوب الكاملة، مثل الأرز، والشوفان، والقمح.
• الألبان والأجبان، ومنها جبنة التشيدر.
• الشوكولاته السوداء، إذ أن 100 غرام منها تحتوي على 30% من الاحتياج اليومي من الزنك.
• الفواكه والخضراوات، ولكنها تعتبر مصدراً ضعيفاً للزنك، لكن هناك بعض الأنواع تحتوي على مخزون أكبر من غيرها والتي يمكن أن تفيد الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والكرنب المجعد، والفطر.

نقص الزنك و ارتفاعه في الجسم

نظراً لفوائد الزنك وأهميته الكبيرة وارتباطه بالنمو والتطور الجنسي، فإن نقص الزنك يتسبب بعدد من الاختلالات والتأثيرات السلبية على صحة في الجسم.

يؤدي إصابة الفرد بنقص الزنك إلى ظهور الأعراض التالية لديه:

• فقدان حاسة الشم والتذوق.
• بطء التئام الجروح.
• الإسهال.
• فقدان الشهية وفقدان الوزن.
• تقرحات البشرة وتساقط الشعر.
• تأخر النمو الجسدي والعقلي خاصة عند الأطفال.
• نقص المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المعدية.
• التأثير على الرؤية.
• التأثير على الخصوبة.

ويعد أكثر الناس عرضة للإصابة بنقص الزنك هم:

• الأطفال الرضع المعتمدين على الرضاعة الطبيعية.
• كبار السن.
• النساء الحوامل، حيث تعود أهمية الزنك للحامل إلى منحها الزنك من مخزونها الشخصي للجنين أثناء الحمل لكي يتطور.
• المدمنين على الكحول.
• الأفراد المصابين بأمراض الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون.
• مرضى الكلى.
• الأشخاص النباتيين.
• لا يعد نقص الزنك حالة صحية مستعجلة، لكن يجب رؤية الطبيب في الحالات التالية الحامل أو المرضعة، أو الشعور بأعراض نقص الزنك السابقة، وفي حالة استمرار الإسهال الشديد لعدة أيام.

زيادة الزنك

من الممكن أن يستخدم البعض مكملات الزنك أو حبوب الزنك دون اللجوء للطبيب، مما يمكن أن يسبب ارتفاع مستوى الزنك في الجسم بشكل أكبر مما يجب، لذا فإنه يجب الحرص دائماً على أن ألا تتجاوز جرعة الزنك 40 ملغ/يومياً للبالغين.

• وفيما يلي بعض الأعراض الدالة على ارتفاع نسبة الزنك في الجسم:
• الصداع.
• الغثيان والقيء.
• ألم في المعدة.
• الإسهال.
• فقدان الشهية.
• انخفاض في الكولسترول الجيد.
• انخفاض في عنصر النحاس.
• زيادة خطر الإصابة بالأمراض المعدية.
• مشكلات في الجهاز البولي والتناسلي.
• في حالة الاعتقاد بإصابة الفرد بتسمم الزنك، عندها يجب عليه رؤية الطبيب في الحال، إذ يعتبر ارتفاع الزنك بالجسم أمراً خطيراً.
• ويمكن شرب الحليب في هذه الحالة لحين وصول الطاقم الطبي، حيث أن الكالسيوم والفسفور الموجودين بالحليب يساعدان على تقليل امتصاص الجسم لعنصر الزنك

رسالتنا لكم

تجدر الإشارة إلى أنه لم يتم تسجيل أي حالة تسمم بالزنك من مصادر غذائية طبيعية، لكن يجب الانتباه أن لا يتجاوز الفرد للحد المسموح به من عنصر الزنك يومياً .