الكرياتين للنساء فوائده وأضراره

غالبًا ما ترتبط الأفكار السائدة حول الكرياتين بالرجال ذوي العضلات، لكن ألا تستطيع النساء الاستفادة منه أيضًا؟ على الرغم من أن الكرياتين يعد مكملًا شائعًا لتحسين الأداء، إلا أن الكثيرين يعتقدون أن فوائده تقتصر على الرجال فقط.

ومع ذلك، فإن للكرياتين أيضًا العديد من الفوائد المحتملة للنساء – خاصة أولئك الذين يرغبون في تحسين تدريباتهم وصحتهم العامة. تابع القراءة لترى كيف يمكن لهذا الحمض الأميني أن يعطي التأثير الإضافي الذي تبحث عنه.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض أميني موجود في مصادر الغذاء الشائعة مثل اللحوم والأسماك ويتم تخزينه في العضلات. إنه مكمل تمرين مشهور أثبت فعاليته في زيادة الأداء وكمال الأجسام.

بعض الكرياتين الموجود في الجسم يأتي من الطعام والبعض الآخر يأتي من الكلى والكبد. نظرًا لأن النظام الغذائي العادي لا يوفر سوى كميات صغيرة من الكرياتين كل يوم، فقد يكون من المثالي تناوله مكملاً قبل أو بعد التمرين لزيادة مستويات الكرياتين في الجسم والعضلات لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

كيف تعمل ؟

يعمل الكرياتين من خلال مساعدة الجسم على استخدام الطاقة المخزنة في العضلات عند أداء تمارين عالية الكثافة (رفع الأوزان، والركض، والقفز، وما إلى ذلك). وهذا يعني أنه يمكنك التدريب بقوة أكبر، ورفع المزيد، والشعور بتعب أقل أثناء التمرين.

بالإضافة إلى زيادة الأداء وكتلة العضلات (على المدى الطويل)، فإن الكرياتين له تأثيرات مفيدة أخرى. يمكن أن يساعد تناول الكرياتين العضلات على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين من خلال المساعدة في استعادة المستويات المثلى من الكرياتين المخزن وتنظيم درجة حرارة الجسم ومنع الإصابة.

فوائد الكرياتين للنساء

على الرغم من أن النساء غالبًا ما يكون لديهن نفس أهداف التمرين مثل الرجال (زيادة القوة والقوة والأداء)، فقد يشعر بعض الأشخاص بالقلق من أن استخدام الكرياتين سيجعلهم يبدون سميكين أو منتفخين. ومع ذلك، يمكن أن يكون الكرياتين مفيدًا لتحقيق أهداف التمرين للنساء كما هو الحال بالنسبة للرجال.

أظهرت إحدى الدراسات أن الرياضيات اللاتي تناولن مكملات الكرياتين لم يكن لديهن قوة أكبر في الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل حصلن أيضًا على انخفاض كبير في نسبة الدهون في الجسم بعد خمسة أسابيع من المكملات.

أظهرت دراسة أخرى أيضًا زيادة ملحوظة في قوة الجزء السفلي من الجسم لدى النساء اللاتي يتناولن الكرياتين دون زيادة كبيرة في وزن الجسم (بدون تأثير منتفخ). تأثير الكرياتين على أداء المرأة أثناء التمارين عالية الكثافة (مثل ركوب الدراجات) له نفس الفوائد للرجال والنساء.

يمكن للنساء النباتيات والنباتيات اللاتي يتناولن مكملات الكرياتين أن يكون لهن تأثير أكبر على مستويات الطاقة والأداء لأن العديد من المصادر الغذائية للكرياتين مشتقة من الحيوانات.

وبصرف النظر عن الفوائد المرتبطة بالتمارين الرياضية، فإن للكرياتين أيضًا تأثيرات صحية أخرى: فقد يساعد في إبطاء تطور الأمراض العصبية وربما حماية عضلة القلب أثناء النوبات القلبية.

تظهر الاستخدامات المحتملة الواعدة الأخرى للكرياتين فوائد طوال عملية الشيخوخة، تتعلق ببناء كتلة العضلات (التي تنخفض عادةً مع تقدم العمر) وتحسين صحة العظام، وهو أمر ذو أهمية حاسمة بالنسبة للنساء.

تتمتع النساء بكتلة عظام أقل من الرجال، كما أنهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام (التي تضعف العظام) مع تقدمهن في السن. وأظهرت إحدى الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تبطئ فقدان العظام لدى النساء.

لماذا يجب على النساء تناول الكرياتين؟

يجب على النساء تناول الكرياتين لجميع فوائده المثبتة – زيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة، وكتلة الجسم النحيل، وقوة العضلات، وكتلة العظام، والتعافي السريع.

تمت دراسة استخدام الكرياتين في التمارين الرياضية على نطاق واسع وقد ثبت مرارًا وتكرارًا أنه فعال في تحسين الأداء الرياضي.

كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يساعد الكرياتين للنساء في بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم، مما يؤدي إلى تغيير طويل المدى في تكوين الجسم. يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان الوزن بطريقتين: فقدان الدهون على المدى القصير من خلال التدريبات الأفضل. وإضافة العضلات الهزيلة – التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

المكملات المنتظمة هي المفتاح للحفاظ على مستويات الكرياتين المفيدة في العضلات، لذا يوصى بتناول الكرياتين بانتظام.

سلامة الكرياتين والمخاوف بالنسبة للنساء

يعد الكرياتين واحدًا من أكثر المكملات الغذائية التي تم بحثها جيدًا والتي تظهر باستمرار تأثيرات مفيدة دون أي مخاوف تتعلق بالسلامة.
أظهرت دراسة موسعة حول استخدام الكرياتين عدم وجود أي مخاطر صحية والعديد من الفوائد الصحية المحتملة للأشخاص الأصحاء الذين يستخدمونه بانتظام كمكمل.

• إن اتباع الجرعات الموصى بها (الموصوفة أدناه) سيساعد في تقليل الآثار الجانبية المحتملة

عند تحديد جرعة الكرياتين الأفضل بالنسبة لك، من المهم أن تفكر في المدة التي تستخدم فيها مكملات الكرياتين والمدة التي تخطط لمواصلة استخدام الكرياتين فيها. في الواقع، هناك حاجة إلى جرعة أكبر في البداية حتى يتمكن الجسم من زيادة مخزون الكرياتين إلى الحد الأقصى، ثم جرعات أصغر وأكثر تكرارًا للحفاظ على الكرياتين عند المستويات المثلى في العضلات.

توصي إحدى الدراسات التي أظهرت انخفاضًا في الآثار الجانبية المعدية المعوية باستخدام مكملات الكرياتين بتناول جرعتين صغيرتين (عادةً من 3 إلى 5 جرام) من الكرياتين يوميًا بدلاً من جرعة واحدة أكبر (6 إلى 10 جرام). تعتمد الجرعة أيضًا على حجم جسمك، بالإضافة إلى نظامك الغذائي – قد يحتاج النباتيون إلى جرعات أعلى لتعظيم احتياطيات العضلات.

• هل يسبب الكرياتين الانتفاخ؟

قد تشعر النساء على وجه الخصوص بالقلق أكثر من الرجال بشأن خطر الانتفاخ الناتج عن تناول الكرياتين. يلعب الكرياتين دورًا في زيادة السائل داخل الخلايا (الماء بين الخلايا)، مما قد يجعل العضلات تبدو أكثر تحديدًا – يشعر بعض الأشخاص بالقلق من أن هذا سيؤدي إلى احتباس السوائل بشكل عام، لكن هذا ليس هو الحال.
يمكن أن تؤدي المكملات المستمرة إلى زيادة إجمالي كمية الماء في الجسم (أي الترطيب الأمثل)، ولكن ثبت أن تناول الجرعة الموصى بها مرتين يوميًا يقلل من الانزعاج الهضمي وانتفاخ المعدة، وقد يكون ذلك بسبب شيء آخر النظام الغذائي الخاص بك، أو كمية الملح التي تستهلكها.

• هل يمكنك تناول الكرياتين أثناء الحمل؟

يتغير (ويزداد) جسم المرأة واحتياجاتها الغذائية خلال فترة الحمل، خاصة عند الرياضيات الحوامل. ومع ذلك، فإن تأثير المكملات على نمو الجنين ليس معروفًا جيدًا. ليس هناك الكثير من الأبحاث حول الكرياتين أثناء الحمل، لذلك من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية إذا كنت تعتقدين أنك حامل.

رسالتنا لك

الكرياتين هو مكمل شائع لتحسين الأداء ويفيد الرياضيين الذكور والإناث. لا داعي للقلق بشأن أن تصبح ضخمة جدًا أو منتفخة، حيث تم فضح هذه الخرافات.

يمكن أن يساعدك الكرياتين على زيادة أداء التمرين وتقوية العضلات وحتى مساعدتك على إنقاص الوزن. لا يوجد سبب يمنع النساء من التفكير في إضافة هذا الحمض الأميني القوي إلى روتين ما قبل التمرين وبعده.